La majorité des personnes qui veulent se remettre en forme pensent qu’effectuer des séances cardio longues est une bonne chose. Ce serait en effet le meilleur moyen de « travailler » son cœur et aussi de perdre du poids. La légende dit même que c’est à partir de 40 min de cardio que l’on commence à perdre de la graisse. Force est de constater que…. les séances cardio longues ne sont peut être pas la meilleure idée qui soit ! Et en tout état de cause, pour « travailler » le cœur et perdre du poids, il y a bien mieux : le HIIT (High Intensity Interval Training).
Si dans l’absolu, les séances cardio longues ne sont pas une mauvaise idée, elles présentent cependant un certain nombre d’inconvénient :
- Elles sont longues et de ce fait demandent de disposer de beaucoup de temps (pour finalement peu d’efficacité) ;
- Elles provoquent une oxygénation importante pendant une longue période. Ceci provoque un stress oxydatif qui peut être cause d’un vieillissement prématuré. Tout le contraire de ce que l’on recherche après 50 ans ;
- Le corps est un outil adaptatif hors norme. Il apprend rapidement à gérer de manière optimale des situations répétitives. Ceci explique que, répéter des exercices similaires, souvent quand ils sont sur une longue durée, devient très vite inutile du point de vue de la perte de graisse par exemple ;
- Elles provoquent l’utilisation des acides gras pour la dépense énergétique et de ce fait elles ne garantissent pas le bon maintien musculaire. Un corps qui perd de la masse musculaire subit une chute de métabolisme et consomme moins de calories que ce soit en activité ou au repos. Cercle vicieux qui fait que non seulement on perd du muscle, mais on perd aussi moins de gras.
En conclusion, les séances cardio longues ne sont pas à proscrire si on les pratique avec modération, une fois de temps en temps ou au maximum une fois par semaine.
Comme énoncé, une alternative bien plus efficace pour travailler son cardio et bruler de la graisse est le HIIT ( High Intensity Interval Training ou Entraînement par intervalles à haute intensité).
Principe:
Le principe de ces séances est d’alterner des phases d’effort intense à des phases de récupération active. Les séances sont relativement courtes (12 à 30 minutes). Ce type d’entraînement a pour objectif de faire varier rapidement le rythme cardiaque.
En variant la durée des intervalles effort intense/récupération d’une séance à l’autre et un variant le type d’exercices, on évite que le corps ne s’habitue à l’effort. Il est de ce fait obliger de réagir à chaque fois « pour un mieux », ce qui est extrêmement efficace.
Une séance de HIIT permet de consommer beaucoup d’énergie et de booster fortement le métabolisme!
De nombreuses études montrent qu’une séance de 10 minutes en méthode HIIT consomme plus de calories que 30 minutes de cardio traditionnel sur tapis de course, vélo ou elliptique par exemple. L’activation du métabolisme est telle que la consommation de calories est très importante. De plus, une séance de HIIT permet de bénéficier de l’after burn effect. Pendant la phase de récupération et de reconstitution des réserves énergétiques qui suit la séance, l’organisme continue à convertir les graisses en glycogène. Et ce pendant une période pouvant aller jusqu’à 48 heures. Cette consommation accrue de calories favorise fortement la perte de poids.
Le cœur est un muscle qui se renforce avec l’activité physique.
Les exercices à haute intensité propulsent le rythme cardiaque à des valeurs élevées et de ce fait améliorent les capacités cardiovasculaires. Gage du maintient du cœur en bonne santé.
Pendant une séance de HIIT l’ennui que nenni !
Le fait d’enchaîner les exercices avec une cadence élevée fait que vous n’aurez pas le temps de penser à autre chose qu’à ce que vous faites. La concentration sur les différentes phases et la respiration qui l’accompagne, même pendant les temps de récupération, font que l’on ne voit pas les séances passer.
En synthèse, les Avantages majeurs du HIIT :
- Permet une optimisation du temps d’entraînement ;
- Requiert très peu de matériel et donc peut être réalisée partout (pleine nature, dans un parc, à l’hôtel ou chez soi…) ;
- Requiert peu d’espace ;
- Permet d’éviter de se lasser étant donné le grand éventail d’exercices possibles ;
- Permet une optimisation de la perte de poids ;
- Permet une Augmentation de la capacités cardiovasculaires ;
- Permet de se vider la tête et de laisser de côté toutes les préoccupations et stress.
Précaution à prendre.
Il est prudent d’aborder ce type d’entraînement HIIT avec prudence. Principalement au début, car la haute intensité demande un minimum de préparation. Les muscles, les articulations et le cœur sont mis à rude épreuve. L’expérience d’un coach expérimenté est un plus indéniable.
En conclusion
Au début vous ne saurez probablement plus comment vous vous appelez et parfois vous pourrez avoir l’impression de « mourir ». Mais cette méthode n’a pas son pareil pour vous faire franchir les étapes vers un état physique optimisé. Vous verrez rapidement les progrès. Votre corps deviendra plus fort et plus endurant et en vous regardant dans le miroir, vous constaterez des transformations souvent étonnantes !
Mon prochain article sera dédié à la variation des types d’entraînements.
A bientôt !