Category Archives: Entraînement après 50 ans (40 ?)

Précaution préliminaire

 Toutes nos excuses pour nos lectrices !

La testostérone est une hormone fondamentale pour la gente masculine.

Bien que ce soit également une des hormones les plus présente chez la femme, elle joue un rôle bien moins important pour son métabolisme que  pour celui de l’homme.  Le point positif pour vous mesdames est que vous avez beaucoup moins de risque, de ce fait, de connaitre les désagréments liés à un manque de cette hormone.  Cet article se concentre donc sur l’importance de la testostérone chez l’homme.

Pour vous messieurs, cet article présente un certain nombre de principes importants concernant votre hormone mâle.  Cependant, ces principes, ne peuvent d’aucune façon se substituer à un traitement médical adéquat en cas de perturbation grave de votre cycle hormonal.  Si vous avez un doute quant à votre situation du point de vue de la production de testostérone, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Qu’est-ce que la testostérone et pourquoi est-ce important ?

 La testostérone est une hormone stéroïdienne, du groupe des androgènes.

Chez les humains, la testostérone est sécrétée essentiellement par les gonades, c’est-à-dire les testicules et les ovaires des femmes, à un degré moindre, en plus faibles quantités, les glandes surrénales et quelques autres tissus produisent également de la testostérone.

C’est la principale hormone sexuelle mâle et elle a un rôle de stéroïde anabolisant naturel.

Bien que couramment appelée hormone mâle, elle est aussi celle qui est la plus présente chez les femmes. Cependant, La testostérone en circulation dans le sérum d’un homme adulte est en moyenne sept à huit fois plus élevée que chez la femme.

Chez l’humain, la testostérone joue un rôle-clé dans la santé et le bien-être, en particulier dans le fonctionnement sexuel. Entre autres exemples, ces effets peuvent être une énergie accrue, une augmentation de la production de cellules sanguines et une protection contre l’ostéoporose. Étant un des principaux androgènes, la testostérone est nécessaire à un bon développement sexuel chez le mâle.

La testostérone est une hormone anabolisante, tout comme l’hormone de croissance et l’insuline. Elles interviennent notamment dans le processus de prise de masse musculaire en permettant l’hypertrophie musculaire (épaississement des fibres musculaires), donnant plus de volume et de force aux muscles.

En résumé, la testostérone est joue un rôle primordial dans ce qui nous préoccupe : être en forme après 50 ans.

Que ce passe-t-il quand on prend de l’âge ?

Après 30 ans, la plupart des hommes commencent à connaître une baisse progressive de la testostérone. La baisse de la production de testostérone serait de de 0,8 à 1,3% chaque année, responsable d’une diminution globale de la testostérone biodisponible atteignant 30 à 50% vers 50-70 ans.

Il semblerait également que l’andropause (diminution sévère du taux de testostérone) touche 2 % des hommes âgés de plus de 40 ans mais tend à être plus fréquente avec l’âge.

Des études montrent que ce déclin en testostérone peut fragiliser les hommes avec pour conséquence des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et la fragilisation des os. Sa diminution provoque également une baisse de la libido et de la fertilité, des troubles de l’érection mais également un manque d’énergie musculaire et une extrême irritabilité.

Il est à noter que de nombreux hommes croient à tort que leur perte d’intérêt pour le sexe est simplement due au vieillissement alors qu’en augmentant leur taux de testostérone, l’appétit sexuel reviendrait.

En résumé, si la baisse de testostérone est inéluctable en prenant de l’âge,  et vu son rôle dans le fait d’être en forme, il est important de faire tout ce qui est en notre pouvoir pour préserver un taux normal de cette hormone, ou tout du moins, ralentir son déclin.

Quels sont les éléments négatifs qui font baisser le taux de testostérone ?

Outre l’âge, la cause d’une carence en testostérone est souvent due à mauvais mode de vie. Ainsi, le surpoids, le stress, le manque de sommeil, la consommation excessive d’alcool ou de sucre, ainsi que les polluants peuvent avoir un effet négatif sur la production de testostérone.

L’obésité et le surpoids tendent à réduire les niveaux de la testostérone. Les études ont montré que cela chez les hommes de plus 40 ans :

• un point supplémentaire d’indice de masse corporelle (BMI) a été associé à une diminution de 2% en testostérone.
• une augmentation de 10 cm de tour de taille implique qu’une fois plus âgé, vers 60 ans, il y aura une probabilité supérieure à 75% d’avoir une carence en testostérone.

Le corps de l’homme produit la testostérone durant le sommeil. La privation de sommeil se répercute négativement sur l’axe hormonal qui aboutit à la production de testostérone : moins un homme dormira, plus le niveau de l’hormone s’abaissera.

Le stress et l’anxiété affectent négativement vos taux de testostérone. Le stress favorise la libération de cortisol, et être anxieux / stressé de façon chronique augmente le taux de cortisol de manière importante. Le cortisol provient des mêmes blocs de construction hormonaux que la testostérone ce qui vous empêche d’en produire.

La plupart des recherches ont démontré que la consommation excessive d’alcool inhibe la sécrétion de testostérone. L’alcool augmente la conversion de la testostérone en œstrogènes La bière surtout est à éviter car elle est chargée en houblon, qui est pro oestrogénique. Voilà pourquoi de nombreux fans de bières ont des seins et des gros ventres.

La consommation importante de sucres est à l’origine de nombreux problèmes, y compris un faible taux de testostérone. Quand vous mangez trop de sucre vous élevez votre taux d’insuline, ce qui abaisse le taux de glucose sanguin. Lorsque le taux de glucose sanguin est trop bas, l’envie de sucre devient encore plus importante. C’est donc un cercle vicieux qui n’en finit jamais.  L’excès de sucres augmente le stockage des graisses et plus vous serez gras, plus votre enzyme aromatase sera élevée et plus vous convertirez votre testostérone en œstrogènes.
Une quantité importante de sucres absorbés est également corrélée à une augmentation des hormones du stress, comme le cortisol, qui inhibent d’autant plus la production de testostérone. Il est vrai que le sucre est très addictif et réduire sa consommation est très difficile. Néanmoins, c’est le plus grand service que vous puissiez rendre à votre santé et à votre production naturelle de testostérone.

Plusieurs études ont démontré que des pesticides dans l’agriculture conventionnelle, en plus de produits chimiques dans la vie moderne, ont contribué à la baisse générale des niveaux de testostérone (et de la fertilité masculine) mondiale. Une étude démontra que les hommes avec les concentrations les plus élevées de pesticides dans leurs corps avaient 10 % moins de testostérone que ceux avec les moindres concentrations. La majorité des pesticides sont capables de perturber le flux hormonal mâle.

Comment utiliser le sport pour garder ou augmenter sa testostérone ?

En tenant compte des éléments négatifs cités ci-dessus, on comprend intuitivement que le sport ne peut que jouer un rôle positif quant à notre taux de testostérone.  Le sport permet en effet de réguler le poids, de diminuer le stress et de faciliter le sommeil.  Ce n’est cependant pas si simple !

Il a été démontré qu’à la suite d’activités physiques de longue durée (course à pied, cyclisme, aviron…) il y a une augmentation des endorphines qui engendre une baisse de la testostérone.   Cette faible concentration peut devenir presque chronique pour les sportifs accumulant des volumes d’entrainement élevés comme par exemple plus de 60 km/semaine de course à pied. Il a également été montré par des études que si l’on bloque cette augmentation d’endorphine durant l’exercice, on supprime la baisse de testostérone.   En résumé, trop de sport d’endurance n’est pas un élément positif pour notre fameuse hormone mâle.

A l’inverse, certaines études tendent à démontrer que des séances de sport courtes avec un effort intense stimule la production d’hormones telles que la testostérone car :

• La production de testostérone serait stimulée ou inhibée par des facteurs psychologiques. Dans ce cadre, l’effet psychologique d’une victoire, même si l’homme n’y participe pas physiquement, semble avoir été démontrée.  Ce qui veut dire qu’une séance de sport ou l’on gagne contre un adversaire ou contre sois même (simplement en se dépassant, ou en étant satisfait de sa performance) peut être un facteur positif de production de testostérone.
• Une activité physique non répétitive à forte intensité occasionne un pic de testostérone. Le principe semble lié à nos réflexes ancestraux qui favorisent ces pics, de manière à accroître le volume musculaire lorsque le corps est « choqué ».  Ceci en réaction et pour assurer une défense naturelle lors des prochains chocs.

En résumé, on en revient au fait qu’il est préférable de faire des séances d’entraînement intenses et du HIIT plutôt que des séances de cardio longues.

Plus spécifiquement pour booster la testostérone, soulevez des charges lourdes et concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre, les dips lestés, le développé militaire, le rowing ou les tractions lestées, sans toutefois en abuser. L’intérêt est d’en tirer un maximum de bénéfices sans augmenter les hormones du stress et l’inflammation et en faisant toujours attention à éviter la blessure.

 

Comment bien s’alimenter pour garder ou augmenter sa testostérone ?

Comme décrit plus haut, certains aliments comme l’alcool et le sucre sont dommageable à la production de testostérone.  A l’inverse certains aliments contiennent des substances qui peuvent avoir un effet positif la production de testostérone chez l’homme. Ces éléments, minéraux ou substances chimiques, peuvent également se trouver dans un état pur en forme de comprimés.

Parmi les éléments ayant un effet positif notoire on compte les graisses mono et polyinsaturées, les acides gras Oméga-3, le cholestérol HDL (cette molécule est un précurseur de la testostérone), le zinc, la vitamine D, la vitamine B6 et l’acide folique.

Manger sainement, en privilégiant les produits naturels qui contiennent ces substances est de ce fait un bon moyen d’assurer que vous aurez tous les constituants nécessaires à la production de cette hormone essentielle.

Parmi les aliments à privilégier :

• L’œuf qui est un boosteur de testostérone ! Il contient en effet les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine D, le cholestérol et les protéines qui sont tous essentiels à la production de testostérone ;
• L’avocat qui, bien qu’assez calorique, contient des bonnes graisses (acides gras mono-insaturés) permettant de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et de faire augmenter le bon (HDL) (*). Or pour rappel, certaines cellules dans l’organisme produisent de la testostérone… à partir du cholestérol ! L’avocat contient également de nombreux nutriments (vitamine B6, potassium, zinc, acide folique) qui sont important pour la synthèse de cette hormone ;
• L’ail qui contient de l’allicine, un composé sulfuré qui lui donne son odeur piquante si particulière, mais qui présente aussi de nombreux intérêts, comme par exemple, favoriser la circulation sanguine, engendrer la libération dans l’organisme d’hormones lutéinisantes, des hormones qui favorisent la production de testostérone et participent à la réduction du taux de cortisol dans le corps ;
• Les crucifères (la famille des choux, brocolis,… ) qui contiennent tous de l’indole-3-Carbinol (IC3 pour les intimes), un phytonutriment qui empêche la testostérone libre présente dans le corps des hommes d’être convertie en œstrogène… pour un taux de testostérone au max.  Ils sont aussi riches en vitamine C qui empêche l’organisme de secréter trop de cortisol ;
• Les poissons gras (thon, saumon, maquereau,…) qui renferment de la vitamine D, du magnésium, du zinc et des graisses insaturées ;
• Les graines (de tournesol, de lin, de chia, de courge, de sésame, etc.) qui sont riches en acide alpha linoléique (acide gras essentiel qui stimule la production de testostérone dans le corps), en zinc, en sélénium, en magnésium et en vitamine E ;
• Notons encore le bœuf, les huitres, le gingembre, la grenade ou l’avoine.

En complément à cette liste d’aliments, il existe une série de compléments alimentaires naturels pour booster la testostérone comme le maca, le tribulus, le fenugrec ou l’acide D-aspartique. Les formules du marché qui proposent ces ingrédients sont sensés augmenter votre production naturelle de testostérone ainsi que votre résistance à l’effort, votre synthèse protidique et apportent un gain de force.

En conclusion

 Mangez sainement, privilégiez les aliments frais diversifiez votre alimentation et pensez à manger du poisson, des choux, des avocats et de l’ail ;

Evitez les excès d’alcool (surtout la bière) et de sucre (surtout raffiné) ;

Faites du sport en privilégiant des séances variées et intenses plutôt que des séances cardio longues ;

Non seulement, tout cela sera positif pour votre virilité, mais de manière générale pour votre forme et votre santé.

Le prochain article sera dédié au « manger sain et vivant ».  Notre nourriture joue en effet un rôle primordial sur notre état de forme et pus généralement notre santé.