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Il existe de nombreuses théories qui définissent la manière idéale d’effectuer les séries d’exercice d’isolation pour optimiser la prise de masse musculaire.  Séries courtes avec charge lourde et repos important entre les séries, séries pyramidales, impératif d’un plan d’entraînement avec augmentation progressive de la charge au cours du temps, …

En fait, Le nombre de séries idéal pour une prise de gain effective est un sujet très controversé dans le milieu de la musculation. Il existe de grandes différences en fonction de votre niveau de condition physique. Et ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas forcément pour une autre.

Il semblerait cependant qu’un consensus se dégage sur le fait que ce qui compte le plus est le volume total d’entraînement!

En d’autre termes, le poids total soulevé.

Ayant eu l’occasion d’essayer plusieurs protocoles au fil du temps, je peux confirmer que ce qui fonctionne pour moi est de faire un volume important d’exercice pour un groupe musculaire défini.  Volume qui est assuré par un grand nombre de répétitions avec une charge moyenne à moyenne plus.

Comme j’aime effectuer mes prises de masse sans prendre trop de graisse, je privilégie des séances d’intensité élevée avec peu de temps de repos.  J’aime en général combiner deux exercices en alternance pour un même groupe musculaire.  Je ne prends comme repos entre mes séries que les quelques secondes qu’il me faut pour reprendre mon souffle.  J’aime également travailler en super set, spécialement pour les petits groupes musculaires (épaules et bras par exemple).  Ceci fera l’objet d’un prochain article.

D’une manière générale, ce type d’entraînement en volume permet également de respecter le premier principe : Ne pas se blesser.

Voici des exemples de séances telles que je les pratiques et qui donnent un bon résultat sur la prise de masse

Type 1 : Grands muscles et exercices poly-articulaires

J’applique ce protocole pour les exercices comme les squats, la presse, les soulevés de terre, le développé couché, les tirages pour le dos, les soulevés de hanche…

Je vais prendre comme exemple le travail des jambes en faisant des squats.

Lors de mes séances, je vais alterner des séries de squats à la machine à squat avec des extensions de jambes à la machine dédiée à cet exercice.  Ce deuxième exercice ayant pour objectif de travailler léger avec une contraction ressentie maximale.

Mon poids maximal sur une répétition à la machine à squat se situe à 120 kg.

Pour les extensions de jambes, je prends un poids qui me permet d’avoir le meilleur ressenti de contraction.  C’est de l’ordre de 25 à 32 kg.

Après échauffement général, spécifique et une série de 20 squats avec la machine à vide, ma séance va se composer d’un total de 100 squats et de 100 extensions de jambe.  Le seul temps de repos est celui qui me permet de passer d’une machine à l’autre.  Sauf exception si je ne retrouve pas la machine parce que l’effort a été trop intense 🙂

• 10 squat à 40 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 50 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 60 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 70 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 80 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 70 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 60 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 50 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 50 kg
• 10 Extensions à la machine
• 10 squat à 50 kg
• 10 Extensions à la machine

J’adapte le poids des 3 dernières séances en fonction de mon état de forme.  L’objectif étant d’arriver à finaliser les 10 répétitions mais avec difficulté.  Parfois c’est 60 kg, parfois 50, parfois 40.

Type 2 : Petits muscles

J’applique ce protocole pour les exercices dédiés aux épaules, au bras et au mollets.

Le principe est de combiner des exercices sur deux groupes musculaires (par exemple biceps et triceps) ou sur les différents faisceaux d’un même groupe (par exemple les 3 faisceaux des épaules).

Je combine cette alternance avec des super sets sur un même muscle. Je reviendrai par ailleurs dans un autre article sur l’intérêt d’utiliser les super sets .

J’utilise en général des poids pas trop lourds.  J’adapte le poids de manière à avoir une excellente contraction ressentie lors du deuxième exercice du super set.

Concrètement, si je prends l’exemple des bras, mon entraînement type se déroule comme suit, il n’y a pas de temps de repos entre le cycles de super-set:

Super set Triceps

• Extension couché sur le dos avec haltère (12 kg dans chaque main) – 12 répétitions
• Kick back couché sur le ventre avec haltère (6 kg dans chaque main) – 12 répétition

Super set biceps

• Curl debout avec barre en z (25 kg) – 12 répétitions
• Curl prise marteau alternés droite gauche avec haltères (10 kg dans chaque main) – 12 répétitions

1 minute de repos

Je fais cet enchaînement 4 fois.

Je passe ensuite pour les mêmes muscles à un autre enchaînement basé sur le même principe.

Cela fait un total de 384 répétition pour les bras: 192 pour les triceps et 192 pour les biceps.

C’est imparable!!!!

Ne manquez pas le prochain article de la série qui sera dédié aux super set. Si vous voulez en savoir plus, restez connecté à ce blog.