Lors de mon dernier article sur l’entraînement en volume, je faisais part du fait que j’aimais faire ces entraînements en les combinant avec des Supersets.
Si dans l’absolu, les Supersets ne sont pas la solution ultime pour un bodybuilder de développer sa musculature, ils constituent, de mon expérience, un excellent moyen de progresser pour les amateurs qui sont un peu plus âgés. Ce qui est bien le propos de cette série d’articles.
Le principe des Supersets consiste à faire à la suite deux, voir trois exercices pour un même muscle, un même groupe musculaire ou deux muscles antagonistes. Ceci sans temps de repos entre les exercices.
L’avantage du principe des Supersets est qu’ils intensifient fortement les entraînements et permet d’augmenter la congestion musculaire. L’occlusion musculaire est plus importante et augmente l’afflux sanguin dans le muscle à l’arrêt de l’exercice. Ce qui est un bénéfice pour son développement.
L’intensité liée aux supersets correctement effectués, permet également de travailler le système cardio-vasculaire en parallèle
Deux types principaux :
Les Supersets effectués sur un même groupe musculaire permettent de solliciter les fibres musculaires de manières différentes et créent davantage de stress sur le muscle. Cela provoque un épuisement plus rapide de ceux-ci et un travail efficace de plus de fibres.
Les Supersets effectués sur deux muscles antagonistes permet de travailler deux groupes musculaires en parallèle. La limitation des temps de repos entre les séries, permet de faire des séances plus courtes et plus intenses, ce qui assure une efficacité importante en un temps limité.
Avantages majeurs d’un Superset :
- Permet une optimisation du temps d’entraînement.
- Permet pour un même résultat, de travailler avec des poids plus légers. Ce qui est important pour respecter le principe 1 de ne pas se blesser.
- Permet le travail du muscle sous « différents angles » pour des résultats exacerbés.
- Permet de solliciter le système cardio-vasculaire intensivement lors d’une séance de musculation
Voici deux exemples de Supersets tels que je les pratique. Ils ont donné chez moi d’excellents résultats.
TYPE 1 : Superset sur un même groupe musculaire – triceps
Ce Superset est un de mes exercices favoris. C’est à partir du moment ou j’ai commencé à l’exécuter que j’ai pu développer mes triceps correctement. Le principe est d’exécuter 12 à 15 répétitions des deux exercices sans temps de repos.
Extension des triceps avec barre, couché sur le dos
suivi de
Extension des triceps assis, coudes derrière le corps
TYPE 2 : Superset sur un 2 groupes musculaires antagonistes – biceps et triceps
Dans ce cas de figure, il s’agit d’alterner, à la poulie, un exercice pour les biceps et un exercice pour les triceps. L’idéal étant de disposer des deux poulies et de passer de l’une à l’autre pour ne pas avoir à perdre le temps de déplacer celle-ci. Le principe est d’exécuter 12 à 15 répétitions des deux exercices sans temps de repos.
Curl biceps poulie basse
Extension triceps poulie haute