A tous les âges, se blesser est synonyme d’arrêt temporaire de l’activité physique et a de ce fait a un impact négatif sur la progression et la forme physique en général.
Mais force est de constater qu’à partir de 50 ans, l’impact d’une blessure est généralement plus important qu’à 20 ans. Même si on est en pleine forme, on prend plus de temps à se réparer et à récupérer.
La meilleure manière d’assurer une continuité de l’activité physique est donc d’éviter de se blesser.
Il va de soi que personne ne cherche à se blesser en faisant du sport. Cependant, les blessures arrivent généralement sans réel signe avant coureur. Du moins, sans que l’on soit conscient de ces signes.
Pour ma part j’applique un certain nombre de règles pour limiter les risques de blessure.
Règle 1 : L’échauffement
L’échauffement est important à tout âge et pour tout type de sport. Il ne devrait être négligé par personne. Quand on mûri, l’échauffement devient vraiment crucial et il est fondamental d’y consacrer le temps nécessaire.
L’échauffement permet de mettre le corps en mouvement, de provoquer la production de liquide synovial qui lubrifie les différentes articulations et de préparer le muscle à un effort plus intense.
Pour ma part, je pratique avant chaque séance un échauffement en trois temps.
Par exemple: vélo elliptique, vélo, rameur, jumping jack ou équivalent
Par exemple: squat à vide si je vais travailler le bas du corps, routine d’échauffement des épaules si je vais travailler le haut du corps.
Par exemple: lors d’un entrainement de type développé couché, une série de 25 à 30 répétitions avec barre à vide
L’échauffement des épaules et des genoux est pour moi très important car ce sont les deux parties du corps qui sont les plus fragiles.
Règle 2 : Mettre son ego de côté
Une source imparable de blessure est l’ego qui nous pousse à vouloir faire plus que les autres personnes dans la salle!
Ma philosophie est que la seule personne à surpasser c’est soi-même. Il est bien de vouloir en faire plus, soulever plus lourd, aller plus vite … mais il est important de le faire de manière intelligente.
J’ai souvent l’occasion de m’entraîner avec des personnes plus jeunes et bien meilleures que moi. C’est bien entendu motivant. Il n’y a cependant pas de honte à ne pas soulever les même poids qu’eux ou à ne faire que 10 burpees d’affilée alors que eux en font 15.
Je reviendrais par ailleurs dans un autre article sur l’intérêt de privilégier les séances en volume plutôt qu’en lourd.
Règle 3 : Une exécution propre
Une autre source importante de blessure est une exécution approximative des exercices. C’est d’autant plus vrai sur les exercices poli-articulaires (squat, soulevé de terre, développé couché …) mais c’est important pour tout type d’exercice. Les box-jump mal exécutés peuvent par exemple avoir des conséquences dramatiques sur le genoux, un simple gainage peut détruire le dos s’il est mal fait.
Une mauvaise exécution sera d’autant plus dommageable si elle s’associe à des charges lourdes.
Il est donc fondamental de savoir comment effectuer proprement les différents mouvements qui font partie de votre entraînement. C’est une des missions principale des coachs sportifs.
Règle 4 : Ecouter son corps
Il est important de savoir écouter son corps, de détecter les signes annonciateurs d’une potentielle blessure. Apprendre à déchiffrer les différentes douleurs que l’on peut ressentir avant, pendant ou après une séance. C’est important car certaines douleurs peuvent être gérées voir éliminées par l’exercice physique alors que d’autres sont annonciatrices d’une potentielle blessure à venir. Là aussi, un bon coach pourra vous apprendre les clés de déchiffrage de ces douleurs.
Un autre point important à pouvoir interpréter est son état de fatigue. Dans bon nombre de cas, notamment en cas de fatigue intellectuelle, l’activité physique va jouer comme un catalyseur d’énergie et va supprimer cette fatigue. Par contre en cas de fatigue physique intense pouvant aller jusqu’à l’épuisement du surentraînement, il est important de l’interpréter correctement pour lever le pied à temps et s’accorder du repos.
Règle 5 : S’accorder du repos
Le repos est essentiel pour profiter pleinement de son activité physique. En fonction du niveau et de l’intensité des entraînements, il est important de bien définir le rythme hebdomadaire des séances et des jours de repos.
Il en en tout cas fondamental d’éviter l’épuisement lié au surentraînement.
Le sommeil joue également un rôle prépondérant dans la récupération. L’activité physique aide à bien dormir et le sommeil aide à profiter pleinement de l’activité physique. C’est un cycle vertueux qu’il faut savoir initier et gérer correctement.
Un bon coach doit vous accompagner dans l’élaboration de votre stratégie d’entraînement/repos hebdomadaire et vous aiguiller sur le comment faire pour bien gérer son sommeil.
Ne manquez pas le prochain article de la série qui sera dédié aux entraînements en volume. Si vous voulez en savoir plus, restez connecté à ce blog.