Comme énoncer dans l’article précédent consacré au meilleur moyen de travailler son cardio, le corps humain est une extraordinaire machine adaptative. Notre corps apprend très rapidement à faire face à une situation de manière optimisée, s’il reconnait cette situation comme habituelle. C’est très certainement le cas quand les séances d’entraînement sont toutes les mêmes, avec le même rythme, les mêmes mouvements et une intensité similaire. Le corps reconnait le pattern et le gère avec un minimum d’effort. Faire trois fois par semaine la même séance de vélo elliptique par exemple, n’apportera rapidement plus aucun progrès, ni au niveau cardio, ni au niveau développement musculaire, ni au niveau perte de graisse.
C’est pourquoi, à tout âge, mais surtout après 50 ans, il est important de varier ses séances d’entraînement. Cette variation permet de mettre notre corps dans une situation « inconnue » à chacune de ces séances. Cette situation « inconnue » va l’obliger à sortir de sa zone de confort et de ce fait sera plus efficace à tout point de vue.
Il y a plusieurs méthodes pour varier les types d’entraînements :
- Avoir un plan hebdomadaire qui alterne différents types d’entrainement
- Miser sur l’entraînement fonctionnel
- Varier le rythme des séances de HIIT
- Varier les poids et intensités des séances de musculation
Avoir un plan hebdomadaire qui alterne différents types d’entraînement
S’entraîner plusieurs fois par semaine est important pour acquérir et conserver un bon état de forme. Deux entraînements sont un minimum, 3 à 4 sont un idéal. Le point positif, en gérant correctement son plan hebdomadaire, est que faire 4 entraînements par semaine ne demande pas forcément de devoir y consacrer beaucoup de temps. En variant le type de séance sur une semaine, on peut combiner avantageusement les bienfaits de la variété et l’optimisation du temps.
Un plan intéressant est constitué comme suit :
- Jour 1 : 20 min de HIIT
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : 60 min d’entraînement fonctionnel
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 20 min de HIIT
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : 60 min de renforcement musculaire
Il existe beaucoup de variations possibles en fonction du niveau et des objectifs de chacun.
Les bienfaits de l’entraînement fonctionnel
L’entraînement fonctionnel a pour principe de faire effectuer des mouvements dans les trois dimensions. Ces mouvements sont ceux que le corps humain peut produire dans la vie des tous les jours. Il ne se concentre pas sur l’isolation d’un muscle ou un groupe musculaire mais il a pour objectif d’améliorer le mouvement global et le fonctionnement du corps en général.
De ce fait, ce type d’entraînement permet de recruter plusieurs groupes musculaires en même temps et de le faire dans plusieurs plans de l’espace (Sagittal, frontal et transversal). L’entrainement fonctionnel met l’accent sur la mobilisation des muscles sur toute leur amplitude de mouvement, et incorpore beaucoup de travail en instabilité.
L’entraînement fonctionnel présente les avantages suivants :
- Il permet des entraînements variés car il y a une infinité d’exercices potentiels, avec ou sans matériel
- Il permet de travailler les chaînes musculaires de manière complète
- Il permet d’améliorer la posture du corps en travaillant ses points faibles
- Il permet de travailler et de renforcer une meilleure stabilité
- Il permet d’améliorer la force de base pour la vie de tous les jours
- Il permet de réduire le risque de blessure
- Il permet une prise harmonieuse de masse musculaire
- Il permet d’améliorer la capacité aérobique
- Il permet d’améliorer la souplesse et la mobilité
- Il permet une augmentation des calories brûlées et donc la diminution de la graisse corporelle
Varier le rythme des séances de HIIT
En résumé de l’article précédent, le HIIT est un excellent principe d’entraînement. La problématique de la répétition et de notre corps qui apprend à gérer l’effort reste cependant vrai. Il est de ce fait préférable, pour encore plus d’efficacité, de changer le rythme et le timing de ces séances. Par exemple :
- Séance 1 – 6 répétitions : 2 min d’effort intensif, 1 min de repos actif
- Séance 2 – 25 répétitions : 30 secondes d’effort intensif, 10 secondes de repos
- Séance 3 – 12 répétitions : 1 min d’effort intensif, 20 secondes de repos
- …
Il est important de moduler l’intensité de l’effort en fonction du temps d’effort.
Varier les poids et intensités des séances de musculation
Ce principe fera probablement bondir les vrais bodybuilders ! Ce n’est en effet pas la bonne chose à faire si on veut en priorité une hypertrophie importante des muscles. Mais rappelons-nous que nous avons plus de 50 ans et que nous voulons optimiser notre forme. Dans ce contexte, varier les séances de musculation est une bonne chose. Je privilégie personnellement l’entraînement en volume, comme décrit dans mon article dédié. Cependant j’aime bien introduire de temps en temps, une séance « Lourde ». Durant cette séance, je réduis considérablement le nombre de répétitions d’un mouvement, mais je prends des poids proches de mon poids maximum sur une répétition. Attention cependant à faire ce type de séance en étant bien échauffé et en faisant une parfaite exécution. Cela permettra de respecter le principe n° 1 : Eviter de se blesser !
En conclusion
Il existe beaucoup d’outils nous permettant de garder la forme après 50 ans. Cette diversité permet d’éviter la routine avec tous les bénéfices tant psychologiques que physiologiques que cela présente. Ce n’est cependant pas toujours évident de savoir comment organiser son entraînement. Un bon coach sportif vous aidera à acquérir le savoir et les réflexes adéquats.
Le prochain article concernera le travail de la mobilité. Point trop souvent oublié et pourtant essentiel pour être bien dans son corps !
A bientôt !